皆様こんにちは、まきこクリニック院長の船越です。
本日のコラムでは、とても多い「便秘」について解説いたします。
■便秘で悩んでいませんか？
便秘は、私たちの生活において非常に一般的な悩みのひとつです。
お腹が張ったり、トイレに行ってもスッキリしない日が続くと、体調が悪化し、気分も落ちこんでしまいます。便秘は放っておくとさまざまな健康リスクを引き起こす原因にもなるため、早期に解消することが大切です。
■便秘の原因とは？
便秘にはさまざまな原因があります。それぞれの原因に合わせた解消法を見つけることが、便秘を根本的に解消するための第一歩となります。
1.食生活の乱れ
食物繊維が不足していると、便が硬くなり、腸の動きが鈍くなります。特に、現代の食事は肉類や加工食品が中心になり、野菜や果物などの食物繊維を十分に摂取していないことが多いです。この食物繊維の不足が便秘の大きな原因と言われていますので、食物繊維が豊富な野菜（ほうれん草、キャベツなど）、果物（バナナ、リンゴなど）、全粒穀物（玄米、オートミールなど）を積極的に摂るようにしましょう。
2.水分不足
十分な水分を摂取しないと、便が硬くなり、排便がしづらくなります。水分は便を柔らかく保ち、腸内でスムーズに便を移動させるために必要不可欠となります。そのため、 1日に最低でも1.5〜2リットルの水を摂取するよう心がけましょう。
3.運動不足
運動不足は腸の動きが鈍くなる原因となります。現代の生活スタイルでは、長時間座りっぱなしの状態が続くことが多く、腸が活発に動く機会が減少しています。運動をすることで、腸内の血流が良くなり、便通が改善されます。毎日のウォーキングやヨガ、軽いジョギングなどを30分程度取り入れることで、腸の働きを活発にしましょう。
4.ストレスや不規則な生活
過度のストレスや不規則な生活は、腸の働きを乱す原因となります。ストレスが溜まると、腸内の神経伝達がうまく働かなくなり、便秘が悪化することがあります。また、食事の時間や睡眠のリズムが乱れることでも腸の働きが低下します。そのため、ストレスを軽減するために、リラックスする時間を意識的に作りましょう。瞑想や深呼吸、趣味の時間など、心身ともにリラックスできる方法を取り入れるようにしましょう。
5.薬の副作用
ある種の鎮痛剤や抗うつ薬、利尿剤など、特定の薬が便秘を引き起こすことがあります。これらの薬は腸の動きを鈍くすることがあり、便通に影響を与えます。薬を服用している場合、便秘が気になる場合は医師に相談し、薬の変更も検討しましょう。
『便秘のご相談』
■便秘解消法とは？
便秘を解消するためには、生活習慣を見直し、腸を元気にすることが重要です。
・食物繊維を意識して摂る
食物繊維は便を柔らかくし、腸内の働きを活発にします。特に、不溶性食物繊維は腸内で膨らんで便をスムーズに押し出す役割があります。 毎日の食事に食物繊維が豊富な食材を意識的に取り入れましょう。サラダや野菜炒め、フルーツをおやつ代わりに食べるなどの工夫も心掛けていきましょう。
・水分をこまめに摂取する
水分が不足すると、便が硬くなって排便が困難になります。日常的に水分を摂ることで、便がスムーズに腸内を移動します。そのため、毎日1.5〜2リットルの水分を意識的に摂り、特に朝起きたときやにお白湯をしっかりと摂取すると効果的です。緑茶・紅茶・ほうじ茶・コーヒーは利尿作用があるため避けて、水を中心に摂取しましょう。
・軽い運動を習慣化
運動は腸内の血流を促進し、腸の動きを活発にします。毎日の軽い運動を習慣にすることで、便秘の解消に繋がります。1日30分のウォーキングやヨガ、軽いストレッチを行うことで腸が元気になります。普段の生活に少しの運動を取り入れましょう。
・規則正しい生活を心がける
便秘を予防するためには、規則正しい生活が欠かせません。毎日の食事時間や睡眠時間を一定に保つことで、腸内のリズムも整います。食事は決まった時間に摂り、夜は早めに寝て、質の高い睡眠をとるよう心がけましょう。体内時計が整うことで、便秘の改善も期待することができます。
・便意を我慢しない
便意を感じたらすぐにトイレに行くことが大切です。便意を我慢すると、腸が便をため込んでしまい、さらに便秘が悪化することがあります。 毎朝3分間トイレに座る時間を作ると、だんだんと体がリズムを覚えてスムーズに排便できる習慣になります。
■便秘が続く場合は専門医に相談
生活習慣を見直しても便秘が解消しない場合、他の病気が関係している可能性があります。大腸がんなどによる便秘症は見逃してはなりません。また近年、便秘症の治療薬は新しお薬が何種類もでています。市販薬に多く含まれる刺激性下剤はできるだけ使わずに排便コントロールをしていきましょう。便秘が長期間続く場合は、消化器内科などの専門医を受診し、適切な治療を受けましょう。
『便秘のご相談』
■まとめ
便秘は食生活や生活習慣の見直しで改善できることが多いですが、放置しておくと慢性化して健康に悪影響を与えることがあります。食物繊維や水分をしっかり摂取し、適度な運動と規則正しい生活を心がけることで、便秘解消が期待できます。便秘を予防するためには、毎日の習慣が大切です。
また、生活習慣を見直しても改善しない場合は、消化器専門医に早めに相談して早期の対処を心がけましょう。まきこ胃と大腸の消化器・内視鏡クリニックでは、安心して相談できる環境を整えております。些細な症状・気になる症状や定期的なチェックを希望される方は、どうぞお気軽にご相談ください。
〒601-1431
京都市伏見区石田大受町32-2
まきこ胃と大腸の消化器・内視鏡クリニック
『便秘のご相談』
